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我係跑D1 學界田徑5000m的，有時長跑會練速度課所以你的問題我好有經驗同信心能夠正確解答你:)

first 買計時錶，方便比賽同練習。
然後，買翻對釘鞋，如這對: 這對比賽與練習用的....緊記穿跑鞋同釘鞋係兩個世界，時間都是兩個世界！
然後，你要多練速度課，這個如星期1,3,5 1定要穿釘鞋練習!!
monday: 先拉筋→60米5個每個目標係9.3秒(for 熱身)→ 100米走5個目標時間為14.30秒→拉筋這是練習耐力

wednesday: 先拉筋→60米5個每個目標係9.3秒(for 熱身)→ 150米走4個目標時間係19秒正 →拉筋這個練速度與耐力

friday: 先拉筋→60米5個每個目標係9.3秒(for 熱身)→ 100米 6個目標時間 14秒正 →拉筋練速度的.....

由於人不可能於每1次練習圈數都同時保持速度所以給你耐力加速度的練習，當你耐力及抗乳酸能力高自然速度會進步空間很大！加油練習明日嘅港隊 XD

至於你所講2-3秒起跑是比賽還是練習??

練習就無所謂，比賽係on your mark → get set → go或槍聲 → 開跑 d1學界偷步係即時死亡請注意！ anyway 記得最佳同比心機練跑喔！